پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده ای هستند که با تقویت و ذخیره سازی باکتری‌های مفید در روده مزایای بسیاری را برای سلامتی به ارمغان می‌آورند. مصرف پروبیوتیک‌ها عموما می‌تواند موجب بهبود سلامت و عملکرد دستگاه گوارش شود، افسردگی را کاهش دهد و از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی نیز پیشگیری کند. البته برخی شواهد و تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند باعث درخشندگی و زیبایی پوست شود. در مجموع، با مصرف این نوع از مواد غذایی می‌توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و عملکرد دستگاه گوارش‌تان را نیز بهبود بخشید. اما بهترین منابع پروبیوتیک کدامند؟ با مصرف کدام مواد غذایی می‌توانیم پروبیوتیک مورد نیاز بدن خود را تامین کنیم؟ در ادامه این مطلب بهترین منابع آن را به شما معرفی خواهیم کرد.
به گزارش آب و غذا به نقل از فرطب ، پیش از آنکه به معرفی منابع پروبیوتیک بپردازیم، ابتدا به برخی از مزایای مصرف پروبیوتیک اشاره می‌کنیم. یکی از خواص پروبیوتیک‌ها برای بدن این است که این مواد باعث سلامتی و عملکرد روده خواهند شد و به هضم غذا کمک خواهند کرد. از طرف دیگر پروبیوتیک‌ها خاصیت ضدالتهابی نیز دارند و در کاهش میزان کلسترول خون نیز مؤثر هستند. اما این همه ماجرا نیست و مواد پروبیوتیک فواید دیگری را نیز برای بدن به ارمغان می‌آورند که عبارت اند از:
- کمک به کاهش وزن و تناسب اندام
- کاهش علائم افسردگی
- کاهش فشارخون در افراد مبتلا به بیماری فشارخون
- زیبایی و درخشندگی پوست
- خاصیت ضد آلرژیک
- درمان یبوست
- کاهش عوارض منفی ناشی از مصرف برخی آنتی بیوتیک‌ها
معرفی بهترین منابع پروبیوتیک
برای تامین مقادیر مناسب پروبیوتیک بدن خود می‌توانید از برخی منابع طبیعی و بی ضرر استفاده کنید. البته به جز منابع طبیعی، برخی منابع شیمیایی مانند قرص‌ها و مکمل‌های مختلف نیز وجود دارند که می‌توانند پروبیوتیک مورد نیاز بدن را فراهم کنند.
بهترین منابع پروبیوتیک عبارتند از:
ماست
ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است که با دارا بودن مقادیر بسیاری از باکتری‌های مفید می‌تواند برای سلامتی فواید زیادی داشته باشد. همانطور که می‌دانید، ماست از شیر تازه تشکیل شده است که توسط باکتری‌های مفید تخمیر می‌شود. مصرف ماست علاوه بر تأمین پروبیوتیک، مزایای سلامتی دیگری از جمله بهبود سلامت استخوان‌ها و کاهش فشارخون دارد. همچنین ماست در کودکان، می‌تواند به کاهش اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک‌ها کمک کند. علاوه بر این، این ماده غذایی در تسکین و کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر نیز بسیار مؤثر خواهد بود.
همچنین مصرف ماست می‌تواند برای افرادی که تحمل لاکتوز را ندارند، نیز مناسب باشد. دلیل این امر آن است که باکتری‌های موجود در ماست، مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند و این موضوع باعث ایجاد مزه ترش در ماست می‌شود. با این حال، به خاطر داشته باشید که همه ماست‌ها حاوی پروبیوتیک‌های زنده و فعال نیستند. در بعضی موارد، باکتری‌های زنده موجود در ماست در طول مراحل فرآوری از بین می‌روند. به همین دلیل در هنگام خرید ماست پروبیوتیک باید به این موضوع توجه داشته باشید و قبل از خرید حتما برچسب روی آن را بخوانید.
کفیر
کفیر نوعی شیر پروبیوتیکی تخمیر شده است. این ماده با اضافه کردن دانه‌های کفیر به شیر تازه گاو یا بز تهیه می‌شود. دانه‌های کفیر، دانه غلات نیستند بلکه باکتری‌های اسید لاکتیک و مخمرهایی شبیه به گل کلم هستند.
مصرف کفیر به عنوان یکی از منابع پروبیوتیک نیز مزایای سلامتی بسیاری دارد. کفیر می‌تواند سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد، برخی از مشکلات گوارشی را برطرف کند و از بدن نیز در برابر عفونت‌ها محافظت کند. در حالی که ماست جزو معروف ترین مواد غذایی پروبیوتیک در رژیم‌های غربی محسوب می‌شود اما کفیر نسبت به ماست، منبع بهتری برای تامین پروبیوتیک است. کفیر حاوی چندین گونه اصلی باکتری و مخمرهای فعال و مفید بوده که این‌ها باعث می‌شوند، این ماده به یک پروبیوتیک قوی و عالی تبدیل شود. کفیر نیز مانند ماست، برای افرادی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند، گزینه بسیار مناسبی است که می‌توانند آن را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
خیارشور
خیارشور نیز یکی دیگر از منابع پروبیوتیک است. این ماده غذایی با استفاده از باکتری‌های اسید لاکتیک موجود در خود، چندین مرتبه در معرض تخمیر قرار می‌گیرد. این روند موجب ترش شدن آن می‌شود. خیارشور یک منبع عالی برای تامین باکتری‌های پروبیوتیکی سالم است که می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد. خیارشور کالری بسیار کمی دارد و منبعی غنی از ویتامین K است. این ویتامین هم ماده مغذی مفیدی برای پیشگیری از لخته شدن خون محسوب می‌شود. همچنین مقادیر زیادی کلسیم نیز در خیارشور موجود است. اما به خاطر داشته باشید، خیارشورهایی که با سرکه تهیه می‌شوند، حلوی پروبیوتیک فعال و مفید نیستند و خاصیت پروبیوتیکی ندارند.
آب دوغ
دوغ در واقع به طیف وسیعی از نوشیدنی‌های لبنی تخمیر شده اشاره دارد که پس از گرفتن کره از شیر یا خامه به دست می‌آید. دوغ محصول لبنی تخمیر شده از شیر گاو است که در اثر افزودن باکتری اسید لاکتیک به شیر، ترش شده باشد. آب دوغ چربی و کالری کمی دارد و حاوی چندین ویتامین از جمله ویتامین B12 و برخی مواد معدنی مهم مانند ریبوفلاوین، کلسیم و فسفر نیز است. به طور کلی، آب دوغ نیز یکی از منابع پروبیوتیک محسوب می‌شود که با مصرف آن می‌توانید به صورت طبیعی مقادیر قابل توجهی پروبیوتیک دریافت کنید.
کلم ترش
کلم ترش یکی دیگر از منابع پروبیوتیک است. برای بهره مندی از خواص پروبیوتیکی کلم ترش باید از کلم غیر پاستوریزه شده استفاده کنید. زیرا باکتری‌های فعال و زنده کلم پاستوریزه شده در حین مراحل فرآوری از بین می‌روند و با نابودی این باکتری‌ها، خواص پروبیوتیکی نیز نخواهند داشت. کلم ترش علاوه بر خواص پروبیوتیکی دارای خواص دیگری است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از ورود عفونت به بدن نیز جلوگیری کند. پس به خاطر داشته باشید که برای بهره مندی از خواص کلم ترش حتما باید کلم ترش غیر پاستوریزه یا غیرفرآوری شده را مصرف کنید.
پنیر نرم و تخمیر شده
اگرچه اکثر پنیرهای موجود در بازار تخمیر می‌شوند اما به این معنا نیست که تمام پنیرها حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند. باکتری‌های فعال و مفید در برخی پنیرها از جمله پنیر گودا، موزارلا و چدار از بین نمی‌روند و در پنیر باقی می‌مانند. وجود این باکتری‌ها در این پنیرها به آنها خاصیت پروبیوتیکی می‌بخشند و آنها را به یکی از منابع پروبیوتیک خوب تبدیل خواهند کرد.
پنیر ماده غذایی بسیار مغذی و منبع بسیار خوبی برای تامین پروتئین بوده و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از جمله کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است. مصرف متعادل محصولات لبنی مانند پنیر همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و پوکی استخوان را به طرز چشمگیری کاهش دهد، به هضم غذا کمک می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن نیز شود.
تمپه
تمپه یکی از محصولات و فرآورده‌های سویا تخمیر شده بوده که طعم و مزه آن به عنوان یک ماده مغذی طبیعی، مانند قارچ است. تمپه در اصل در اندونزی کشت و تولید می‌شود اما در حال حاضر به دلیل دارا بودن مقایر زیادی از پروتئین به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. فرآیند تخمیر تمپه در واقع تأثیرات شگفت انگیزی بر ارزش غذایی آن دارد و تمپه را به یک ماده غذایی مقوی و یکی از منابع پروبیوتیک تبدیل می‌کند. دانه‌های سویا به طور معمول دارای اسید فیتیک هستند.
اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می‌کند. با این حال در فرآیند تخمیر تمپه، میزان اسید فیتیک بسیار کاهش پیدا کرده و این امر می‌تواند باعث افزایش جذب مواد معدنی ناشی از مصرف تمپه شود. فرآیند تخمیر تمپه همچنین موجب آزاد شدن مقادیر زیادی ویتامین B12 می‌شود. این ویتامین که به صورت طبیعی در سویا وجود ندارد. اما با مصرف تمپه می‌توانید این ویتامین ضروری و مورد نیاز بدن خود را بدون نیاز به مصرف مواد غذایی دیگر بدست آورید. بنابراین تمپه علاوه بر خاصیت پروبیوتیک، مزایای سلامتی نیز به همراه دارد.
مکمل های پروبیوتیک
علاوه بر مصرف مواد غذایی که در بالا به آنها اشاره کردیم و همه آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از پروبیوتیک هستند، مکمل‌های پروبیوتیک نیز جزو یکی از منابع پروبیوتیک محسوب می‌شوند. این مکمل‌ها در کنار مصرف مواد غذایی، می‌توانند پروبیوتیک مورد نیاز بدن را تامین کنند. به این نکته نیز توجه داشته باشید که پیش از مصرف مکمل‌های پروبیوتیک باید حتما با پزشک مشورت کنید.
سخن پایانی
همانطور که خواندید، پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که با تقویت و یا ذخیره سازی فلور روده، مزایای سلامتی بسیاری دارند. برخی مزایای سلامتی مصرف پروبیوتیک شامل تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد روده، هضم آسان غذا و غیره است. منابع طبیعی بسیاری نیز برای جذب پروبیوتیک وجود دارد که با مصرف آنها می‌توانید مقادیر پروبیوتک زیادی را به بدن خود جذب کنید. برخی پروبیوتیک‌های طبیعی شامل ماست، کفیر، خیارشور و غیره است که خواص هر یک را به طور کامل توضیح دادیم. این مواد غذایی علاوه بر تامین مقادیر قابل توجهی پروبیوتیک، مزایای سلامتی دیگری نیز به همراه دارند. حالا شما برای ما بگویید، به غیر از منابع یاد شده در این مطلب آیا منابع پروبیوتیک دیگری را می‌شناسید؟