یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که افسردگی در مردان، به خصوص افراد سیگاری، به دلیل دریافت کمتر فولات افزایش می‌یابد. این موضوع در زنان نیز مشاهده شد، به ویژه در افرادی که سیگار می‌کشیدند یا ورزش نمی‌کردند و همچنین در افرادی که ویتامین B12 کمتری دریافت می‌کردند.
به گزارش آب و غذا به نقل از فرطب ، اگرچه رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به عنوان بخشی از درمان کلی به بهبود علائم کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد چاق یا کسانی که غذاهای ناسالم مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.
با این حال، باید در نظر داشت که برخی از برنامه‌های غذایی یا غذاها ممکن است علائم افسردگی را بلافاصله کاهش ندهند. در ادامه این مقاله به معرفی چند منبع غذایی مفید که می‌توانند در کاهش علائم افسردگی موثر باشند، می‌پردازیم.
محافظت از سلول‌ها با آنتی‌اکسیدان‌ها: چگونه از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنیم
بدن ما به طور طبیعی رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند که می‌توانند منجر به آسیب سلولی، پیری زودرس و مشکلات سلامتی شوند. مغز به ویژه در معرض خطر آسیب این مولکول‌ها قرار دارد. گرچه نمی‌توان تولید رادیکال‌های آزاد را کاملاً متوقف کرد، اما مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند اثرات منفی آن‌ها را کاهش دهد. برخی از این منابع غذایی شامل بتاکاروتن (موجود در زردآلو، هویج و اسفناج)، ویتامین C (موجود در توت‌فرنگی، کیوی و فلفل دلمه‌ای) و ویتامین E (موجود در آجیل و روغن‌های گیاهی) هستند.
انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات‌ها برای بهبود خلق و خو
کربوهیدرات‌ها با سروتونین، یک ماده شیمیایی که در تنظیم خلق و خو نقش دارد، مرتبط هستند. اگرچه هنوز ارتباط دقیقی بین مصرف کربوهیدرات و سروتونین مشخص نشده است، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمایل به مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است ناشی از کاهش سطح سروتونین در مغز باشد. برای بهبود خلق و خو، بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و حبوبات استفاده کنید و مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرینی و کیک‌ها را کاهش دهید.
تقویت هوشیاری با مصرف پروتئین‌های غنی از تریپتوفان
پروتئین‌ها نقش مهمی در ساخت سروتونین، ماده شیمیایی مغز که به بهبود خلق و خو کمک می‌کند، دارند. غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان هستند که به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند. مصرف منظم پروتئین از منابع سالم مانند ماهی، مرغ، لوبیا و محصولات لبنی کم‌چرب می‌تواند به بهبود هوشیاری و تمرکز کمک کند، به‌خصوص زمانی که نیاز به انرژی بیشتری دارید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای و ارتباط آن با ویتامین‌های گروه B
مطالعات نشان داده‌اند که افراد با سطح پایین ویتامین‌های B به‌ویژه فولات و ویتامین B12 بیشتر در معرض افسردگی هستند. مصرف کم این ویتامین‌ها می‌تواند با افسردگی ارتباط داشته باشد، هرچند محققان هنوز دقیقاً نمی‌دانند که آیا کمبود ویتامین‌ها افسردگی را تشدید می‌کند یا افسردگی باعث می‌شود افراد به سمت تغذیه ناسالم بروند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل حبوبات، آجیل، سبزیجات سبز تیره و محصولات لبنی کم‌چرب است، می‌تواند منبعی عالی برای دریافت این ویتامین‌ها باشد.
تاثیر ویتامین D بر سلامت روان: چگونه سطح ویتامین D کافی دریافت کنیم
ویتامین D نقش حیاتی در سلامت روان ایفا می‌کند و گیرنده‌های این ویتامین در سراسر بدن، از جمله مغز، یافت می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. همچنین، افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی که به دلیل کمبود نور خورشید در فصل‌های سرد افسرده می‌شوند، با افزایش سطح ویتامین D در بهار و تابستان بهبود می‌یابند. مصرف متعادل ویتامین D از طریق نور خورشید و منابع غذایی می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.
بهبود خلق و خو با سلنیوم: منابع غذایی غنی از سلنیوم
مطالعات ارتباط بین کمبود سلنیوم و خلق و خوی ضعیف را نشان داده‌اند. اگرچه مصرف بیش از حد سلنیوم ممکن است مضر باشد، اما دریافت مقدار مناسب آن می‌تواند به بهبود روحیه کمک کند. غذاهای غنی از سلنیوم شامل آجیل برزیلی، غذاهای دریایی مانند ماهی و صدف، گوشت بدون چربی و غلات کامل هستند. مصرف این مواد غذایی می‌تواند به تأمین مقدار روزانه سلنیوم که حدود 55 میکروگرم است، کمک کند و به بهبود خلق و خو و سلامت کلی بدن یاری رساند.
ارتباط بین چاقی و افسردگی: چگونه می‌توان با تغذیه سالم به بهبود خلق و خو کمک کرد
افراد چاق بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند و بالعکس، افسردگی می‌تواند به چاقی منجر شود. این چرخه معیوب به دلیل تغییرات در سیستم ایمنی و هورمون‌هایی که با افسردگی مرتبط هستند، ایجاد می‌شود. به منظور پیشگیری از این مشکل، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و انجام فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند به کاهش خطر هر دو وضعیت کمک کند.
جمع بندی
رژیم غذایی سالم می‌تواند نقش موثری در کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خو ایفا کند. مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و سلنیوم به تقویت سلامت روان کمک می‌کند. همچنین انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات‌ها و رعایت رژیم غذایی متعادل مانند رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند در پیشگیری از افسردگی موثر باشد.